基礎代謝を上げるには？ ダイエットで基礎代謝アップ

１日の消費エネルギーの中では、割合的には少ない食事誘導性熱代謝量ですが、基礎代謝量や運動量と同時に高めておけば、より効果的にダイエットをすることができます。

食事誘導性熱代謝量を高めるにはどうしたら良いのでしょう。

まず、食事をする前に、軽く運動しておきましょう。

食事の前に運動をすると、燃焼される脂肪の量が多くなります。

エネルギーも長く持続するようになるので、食べる量も少なくて済みますよね。

ハードな運動でなくても、軽いストレッチでも効果的ですよ。

是非実践してみてください。

冷たいものよりも温かいものを食べるようにしましょう。

温かいものを食べると、体がぽかぽかしてきますよね。

温かくなって血行が良くなると、基礎代謝を高めることになります。

香辛料などで胃腸を刺激し、血行を良くすることも効果的です。

ちょっと意外ですが、食べ物を美味しい、と感じることも大切ですよ。

味覚と嗅覚が刺激されると、交感神経が刺激されて、ノルアドレナリンが分泌されます。

これにより、心拍数の増加や血圧の上昇が促され、消費エネルギーが多くなるというわけです。

食事は家族みんなで、楽しく食べた方が良いということですね。

その他に、朝食をしっかりととることも大切です。

食事誘導性熱代謝量は、朝が最も高く、次第に低くなっていきます。

夜に食べたものは消費されにくいので、夜食などは太る原因になります。

夕食はできるだけ早い時間にし、朝食はしっかりとって、エネルギーとして消費しておくことをおすすめします。

基礎代謝を簡単に高める方法に、入浴があります。

中でも半身浴は効果的だと言われていますね。

その他にも、出たり入ったりをくり返す、反復浴という入浴法もありますが、両者とも、欠点なのは入浴に時間がかかるということです。

入浴にたっぷり時間がとれるという人は、お風呂で読書をしたり音楽を聞いたりと、入浴時間をリラックスタイムとすれば良い方法ですが、家族が多かったり、帰宅時間が遅かったりすると、なかなか入浴には時間はとれませんよね。

半身浴や反復浴に興味はあるけど、時間的に無理、という人には、「発汗浴」という入浴法はいかがでしょう。

発汗浴は、浴槽にフタをして入る入浴法です。

お風呂に入ったら、お風呂のフタを閉めてしまい、頭だけ出します。

不便に感じる人は両手を出しても良いですよ。

フタをしているので、体の部分は蒸し風呂の状態になります。

半身浴だと上半身が寒いと感じる人でも、発汗浴はお風呂に入っていない部分も蒸気に包まれているので温かく入浴できます。

また、発汗浴は短い時間でも効果的なのが嬉しいポイントです。

半身浴と同じ程度の20分入浴した場合、半身浴の10倍もの発汗量があると言われていますよ。

体が温まりやすいので、湯冷めしにくいのも嬉しいですよね。

通常のお風呂でもフタを使えばできますが、TOTOなど、メーカーが出している発汗浴専用のものならスチームミストがついていてさらに温かく効果的ですよ。

暑がりで長い入浴が苦手な人や、高齢者の人にも体に負担が少ないのでおすすめです。

基礎代謝を高めて健康的な入浴法である発汗浴、是非一度、試してみてくださいね。

１日に消費されるエネルギー量は、基礎代謝量と生活活動強度指数の２つを掛け合わせて計算することができます。

基礎代謝量は、生きていくうえで必要最低限なエネルギーのことですが、生活活動強度指数とは何でしょう。

生活活動強度指数は、日常生活において、どのくらいの負荷がかかっているかを意味しています。

厚生労働省が発表している第６次改定日本人の栄養所要量に掲載されているものによると、生活活動動作は大きく４つに分類されています。

活動強度により、それぞれ指数が、1.3（低い）、1.5（やや低い）、1.7（適度）、1.9（高い）と当てはめられています。

それぞれの活動強度は以下のようになります。

1.3・・・安静時が多い場合。

散歩や買物など、ゆっくりした１時間程度の歩行のほかは大部分は座った姿勢での読書や勉強、テレビ、音楽鑑賞などをしている場合。

1.5・・・歩行時間がやや長く、２時間程度の場合。

座っている姿勢が大部分ですが、立った姿勢での作業も比較的多い場合。

1.7・・・１日１時間程度はウォーキングやサイクリングなどをしている場合。

また、立った姿勢でいることが多い場合、そのうち１時間程度は農作業など、体に負担のかかる作業をしている場合。

1.9・・・１日１時間程度、激しいトレーニングをしていたり、木材の運搬や激しく体に負担のかかる仕事をしていたりする場合。

1.3か1.5に当てはまる人は多いのではないでしょうか。

ですが、望ましいとされているのは、1.7程度の活動量です。

なかなか難しいかもしれませんが、１日のうちに運動をする時間を加えて、1.7の状態に近づけるように頑張ってみましょう。

筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、ダイエットにつながると言われていますが、筋肉を鍛えてムキムキになってしまったらどうしよう・・・なんて心配してしまう女性も多いのではないでしょうか。

確かに腕や足が筋肉質になると、やっぱり女性は気になってしまいますよね。

ですが、普通の筋肉トレーニングでは簡単には筋肉質になることはありません。

けれど、すこし運動をきつめにした後に、腕や足がパンパンになって太くなったような経験は誰しもあると思います。

これは、筋肉が太くなったわけではなく、激しい運動によって疲労した筋肉を回復させるために、筋肉に血液や水分が集まって起こる現象です。

一時的なものなので、遅くても数日で元に戻るので心配はいりませんよ。

それでも筋肉が太くなってしまうのが気になってしまう・・という人は、有酸素運動を中心にトレーニングするようにしましょう。

マラソン選手をみると、もちろん普通の人よりは筋肉がついていますが、みんなすらっとしていて、ムキムキの選手っていないですよね。

同じ陸上でも、リフティング選手や、ハンマー投げの選手はたくましい体つきをしています。

短い時間に大きな力をかけるトレーニングをすると筋肉は太くなりやすいですが、ジョギングのように長い時間をかけて小さな力をかける有酸素運動では筋肉は太くなりにくいということです。

運動する時は有酸素運動を中心にして、その間に筋力トレーニングを取り入れていきましょう。

筋力トレーニングは、頑張りすぎず、軽めのものを継続的に行うようにしましょうね。

「基礎代謝」という言葉を聞いたことはありますよね。

ダイエットをする時に、基礎代謝が高いか低いかは、大きなポイントになります。

基礎代謝はＢＭ（basal metabolism）とも呼ばれ、人が生きていくのに必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝のことを意味します。

快適な環境で精神的にリラックスしている時や眠っている時でも、私達は体温を保ったり、呼吸をしたり、心臓や肝臓などを動かしていたりと、生命維持のために色々な活動をしています。

１日中お布団の中でゴロゴロしていても、少なからずお腹は空いてしまいますよね。

これはそのような活動でエネルギーが消費されているためで、このエネルギー代謝を合計したものが基礎代謝なのです。

エネルギーを代謝するといえば、運動を思い浮かべる人は多いですよね。

特別な運動ではなくても、私達は日常生活を送っていくなかでも、体を動かすことで脂肪を燃焼させてエネルギーを使っています。

ですが運動によるエネルギー代謝量は、全体的にみるとほんの一部です。

１日に消費されるエネルギー全体をみてみると、約７割が基礎代謝としてのエネルギーなのです。

ダイエットには運動、と考えがちですが、それだけでは十分なダイエットとは言えないのですね。

基礎代謝を上げて、食べても太りにくい体質にしておき、その上で運動してエネルギーを消費すれば、より効果的にダイエットできるというわけなのです。

ダイエットを考えている人は、まずは基礎代謝を高めることについて考えてみましょう。

生命維持をするために、必要最低限のエネルギー消費量を示す基礎代謝量。

基礎代謝量が高いと脂肪が燃焼されやすく、太りにくい体を作ることができますが、この基礎代謝量には個人差があります。

まず性別により大きな違いがあります。

女性には妊娠、出産という特別な仕事がありますね。

この大切な仕事のために、男性よりも女性の方が基礎代謝量が低く、少ないエネルギーで生命維持をすることができます。

一般的な数値は、成人した男性は１日当たり約1200?1600kcal、女性では約1000kcal?1300kcalです。

年齢によっても大きな違いがあります。

20歳前の成長期が最も高く、平均値では男性が１日当たり1500kcal、女性では1200kcalになります。

成長期後は次第に減っていき、40才前後で、男性では1450kcal、女性は1150kcalになります。

50才前後になるとさらに減少し、男性では1400kcal、女性は1100kcalにまで下がります。

食事量は変わっていないのに、年を重ねるごとに太りだした・・という人もいるかと思いますが、これは基礎代謝量の変化によるものです。

基礎代謝量が減ることにより、日常生活の中では少ないエネルギーしか必要としなくなります。

その結果、若い時と同じだけの量を食べていると、どんどん体の中に蓄積されていってしまうというわけなのです。

カロリー摂取過多の状態にならないよう、摂取カロリーを調整したり、基礎代謝アップを心がけたりする必要があります。

基礎代謝が高くなると消費エネルギーが増えて、ダイエットにとても効果的です。

運動して筋肉量を増やせば基礎代謝も増えますが、その他にも基礎代謝を増やす方法は色々あります。

体温を上げるのも良い方法です。

体が冷えていると、基礎代謝が少なくなり、やせにくい体質になってしまいます。

体を温めるといえばお風呂ですよね。

お風呂で体を温めて血行を良くし、体の冷えを改善させましょう。

お風呂は半身浴が良いですよ。

芸能人やモデルさんなどもお家でやっている、という話はテレビなどでも良く聞きますよね。

半身浴をする前に、コーヒーを飲むと発汗が良くなり、代謝を促しますよ。

コーヒーは、ブラックかミルク入りが良いですが、苦手な人はカフェオレでもＯＫです。

お風呂の温度は、ぬるめの37?40℃以下が最適です。

熱いお風呂が好き、という人もいるかもしれませんが、40℃以上の熱いお風呂での半身浴は、体の活動を活発にしてしまいます。

心身共にリラックスできる、ぬるめのお湯がおすすめですよ。

とくに高血圧の人は、熱いお風呂は危険なので注意してくださいね。

心臓よりも下までつかるようにします。

腕を出しておいた方が心臓や肺への負担が少なくなりますし、肩までつかってしまうよりも全身の血行が良くなり、効果的ですよ。

お湯が少ないと他の家族が嫌がるので・・・という人は、お風呂の中にイスを入れて座ると良いですね。

汗が頭から流れてくるまで、時間に余裕があれば20分以上入っていてください。

汗が出にくい場合は、お塩を少し入れると良いですよ。

基礎代謝を上げるには筋力トレーニングが良い、と言われていますが、筋肉について、よく知らない人も多いのではないでしょうか。

私達の体の筋肉は、白い筋繊維の白筋と赤い筋繊維の赤筋との２種類に分けられます。

白筋は、体の表面に多い筋肉で、走ったり飛んだり、重い物を持ったりと、力を使う運動で使う筋肉です。

赤筋は、体の内部に多い筋肉で、呼吸をしたり、骨を支えたり、血液循環を促したりと生命維持のために働く筋肉です。

つまり、基礎代謝を高める筋肉とは、赤筋ということになりますね。

基礎代謝アップのための筋力トレーニングをする時は、赤筋を集中的に鍛えるトレーニングをするようにしましょう。

赤筋を鍛えるのは、ゆっくりした動きが適しています。

早い動きをする時は白筋が使われ、ゆっくりした動きには赤筋が使われます。

ゆっくりした動きといえば太極拳がありますね。

太極拳は赤筋を鍛えるには最も適した運動といえます。

ですが、すぐに太極拳を始めようと思っても、簡単には始められませんよね。

そこで、簡単に赤筋を鍛える方法として、「背筋を伸ばす」ということがあります。

背骨を支える筋肉は、最も赤筋が多い筋肉なのです。

最近では、姿勢が悪い人が多く、この筋肉が弱くなっている人も多いようです。

背筋をぴしっと伸ばしただけで基礎代謝が高まり、カロリー消費率は１．５倍にもなるそうですよ。

背筋が伸びていると、見た目的にも美しくて良いですよね。

是非毎日の生活の中で、心がけるようにしてください。

基礎代謝を高めるのに、お風呂に入ることは簡単で良い方法です。

その中でも、良く耳にする「半身浴」は、代謝を良くしてダイエットに効果的だと言われていますが、半身浴は、短くても20分程度はお風呂につかっていなければいけません。

好きな音楽を聴いたり、読書をしたりしながら過ごすのも良いですが、じっとつかっているのが苦手な人もいますよね。

そんな人には「反復浴」はいかがでしょう。

反復浴は、出たり入ったりを繰り返す入浴法です。

お風呂のお湯は、胸が隠れるまでたっぷり入れます。

半身浴は、ゆっくり時間をかけて入るために心臓の下までのお湯を使いますね。

やっぱりお風呂はたっぷりのお湯がいいな、という人にも反復浴はおすすめです。

お湯の温度は、40℃くらいが体に負担がなく、良いですが、42℃?43℃程度でも効果的です。

熱めのお風呂が好き、という人にはおすすめです。

高血圧や妊娠中の人は気をつけてくださいね。

40℃くらいのお湯を使う時は、まずは５分程度お風呂に入ります。

その後、３分程度お風呂から出て休憩します。

次は少し長めに８分程度お風呂に入ります。

再び外で５分程度休憩し、最後にもう１度８分程度お風呂に入ります。

湯上り後は、水分補給をして、横になって休むと気持ちが良いですよ。

42℃以上の熱めのお湯を使う時は、お風呂に入る時間を２、３分と短くします。

入浴中に気分が悪くなったりしたら、すぐに休憩してくださいね。

休憩中は、体や頭を洗ったり、水分補給をしても良いですね。

普通の入浴法よりもかなり汗をかきますから、カロリー消費にもなりますし、何より基礎代謝がアップして太りにくい体を作るのは嬉しいですよね。

時間のある時に、是非実践してみてください！

人間は寒さを感じると、体に溜めたエネルギーを燃やして体温を上げます。

この時使われるエネルギーも基礎代謝です。

冷え性で体温を上げられない人は、基礎代謝の低い人であると言えるのですね。

私達の体には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の２種類ありますが、エネルギーを燃やす細胞は、褐色脂肪細胞です。

白色脂肪細胞は、体の中の余分なカロリーを中性脂肪として蓄積する働きをします。

寒いと感じると、白色脂肪細胞に蓄えられているエネルギーが褐色脂肪細胞へと渡り、それを燃やして熱を生み出すのです。

褐色脂肪細胞は、首と肩甲骨付近に集まっています。

ここから熱が生み出され、全身に温かい血液を送ることで体温が上がるのです。

褐色脂肪細胞の働きが悪いと、うまくエネルギーを燃やすことができません。

つまり、この細胞を活性化することにより、基礎代謝も上げられるというわけです。

では褐色脂肪細胞を活性化させるには、どうしたら良いのでしょう。

人間の体には、寒さを感じる冷点という部分があります。

冷点を刺激すると、寒さを敏感に感じて褐色脂肪細胞が働き、活性化につながります。

冷点が多く、刺激するのに効果的なのは手のひらです。

手のひらへの刺激が最も褐色脂肪細胞の活性化になるのです。

手のひらは冷点が多いだけでなく、脳への刺激も多い場所です。

寒さを伝えるための情報も大量に脳に伝わるので、より効果的に褐色脂肪細胞の活性化ができるのです。